《美国预防医学杂志》：中年人每周需进行5小时中等强度运动以预防高血压

为什么需要每周5小时运动？

《美国预防医学杂志》的研究发现，中年人每天保持约40分钟的中等强度运动，能显著降低血压升高风险。这是因为规律运动能改善血管弹性、促进血液循环，同时缓解压力带来的激素波动。对于平时久坐的上班族来说，这个时长刚好能抵消日常缺乏活动的负面影响。

如何分配每周的运动时间？

别担心5小时听起来太多，咱们可以拆分成容易完成的小目标：

日常碎片化运动

通勤时提前两站下车快走20分钟，午休做10分钟开合跳或爬楼梯，晚饭后散步半小时。这样每天轻松凑够40分钟，一周5小时自然达标。

周末集中锻炼

如果工作日实在抽不出时间，周末可以安排两次1小时左右的运动，比如骑行、游泳或跳健身操，再搭配日常少量活动，同样能达到效果。

适合中年人的中等强度运动推荐

把握"能说话但不能唱歌"的强度原则，试试这些低风险项目：

快走与慢跑交替

在公园或跑步机上快走3分钟后慢跑1分钟，循环6-8组。记得穿缓冲好的运动鞋，保护膝盖。

水中健身

游泳池里做高抬腿、侧步走，水的浮力能减少关节压力，特别适合体重超标人群。

家庭趣味训练

跟着视频跳尊巴、打太极，或者用矿泉水瓶当哑铃做上肢训练。和家人一起练，既增进感情又容易坚持。

运动前后的注意事项

热身不能省

先做5分钟动态拉伸，比如手臂画圈、高抬腿踏步，让身体慢慢进入状态。

实时监测强度

用手表或手机APP监测心率，控制在（220-年龄）×60%-70%的范围最安全。

循序渐进增加时长

刚开始可以从每周3小时起步，每两周增加30分钟，给身体适应的时间。

特殊人群如何调整运动计划？

已有高血压前期症状的朋友，建议优先选择游泳、椭圆机这类平稳运动。如果正在服药，记得运动前后监测血压变化，避免清晨空腹剧烈运动。关节不好的朋友可以多做坐姿抬腿、靠墙静蹲等保护性训练。

（正文完）