孕妇膳食指南：健康饮食这样做！

孕期饮食基本原则

孕期饮食不是“一人吃两人补”那么简单，关键要吃得均衡。很多准妈妈容易陷入“狂补高热量食物”的误区，其实重点在于营养密度高的天然食材。比如每天保证1个鸡蛋、1杯牛奶、2两瘦肉，再搭配粗粮和深色蔬菜，基础营养就能覆盖大半。

叶酸、铁、钙不能少

孕早期叶酸缺乏可能影响胎儿神经发育，除了吃叶酸片，菠菜、芦笋这些绿叶菜也能帮上忙。到了中后期，记得多吃红肉、动物肝脏补铁，搭配猕猴桃这类维C高的水果，吸收效果更好。钙质需求从孕中期开始猛增，酸奶、豆腐连骨头的小鱼都是好选择。

各阶段饮食重点

孕早期：稳住胃口是关键

这时候很多妈妈反胃严重，别强迫自己吃油腻的。试试苏打饼干配小米粥，或者把水果切小块冰镇后当零食。少吃多餐比硬塞三餐更管用，记得随身带点坚果应急。

孕中晚期：营养加量不加肥

胎儿快速发育期要增加优质蛋白，但别急着大补特补。把白米饭换成杂粮饭，鱼肉用清蒸代替红烧，既能控制热量又能保证营养。每周吃2-3次深海鱼，补充DHA对宝宝大脑发育特别好。

3款简单易做的孕期食谱

菠菜猪肝粥

猪肝提前用柠檬水泡半小时去腥，和菠菜一起煮进杂粮粥里，补铁又暖胃。孕吐厉害的妈妈可以少放猪肝多加姜丝。

芝麻酱拌荞麦面

煮熟的荞麦面过凉水，淋上稀释的芝麻酱，撒点黄瓜丝和煮鸡蛋。钙和膳食纤维一次搞定，适合没时间做饭的职场准妈妈。

银耳莲子羹

用鲜银耳和去芯莲子慢炖，出锅前加枸杞。润肺安神，晚上睡不好的时候喝一碗特别舒服。

过来人总结的避坑经验

别被“孕妇专用”标签忽悠，很多高价保健品和普通食品成分差不多。控制水果量很重要，一天两个拳头大小的量足够，血糖高的妈妈更要警惕榴莲、荔枝这些高糖水果。最后记住，偶尔馋嘴吃顿火锅解馋没问题，但别天天重口味哦！