一周控糖食谱：糖尿病患者的低GI饮食计划

为什么选择低GI饮食？

对糖友来说，控制血糖就像走平衡木，选对食物就是关键。低GI（升糖指数）食物消化慢，能避免血糖过山车。比如糙米比白米饭升糖慢，燕麦片比甜玉米片更友好。别担心吃不饱——重点是用高纤维食材搭配优质蛋白，既扛饿又稳糖。

一周食谱实操指南

周一至周三：基础适应期

早餐试试菠菜鸡蛋卷+半根玉米，玉米选糯的更好。午餐用藜麦饭打底，配清蒸鲈鱼和凉拌秋葵。下午加餐来杯无糖希腊酸奶，撒点奇亚籽。晚餐推荐芹菜炒牛肉+杂粮馒头，牛肉记得选瘦的。

周四至周六：花样组合期

把主食换成荞麦面或全麦意面，搭配鸡胸肉和西兰花。推荐用橄榄油炒菜，香味足还不油腻。加餐时段可以吃10颗原味巴旦木，既补充好脂肪又不会让血糖乱跳。

周日：灵活调整日

给自己放个假，用豆腐代替部分肉类。试试麻婆豆腐（少油版）配黑米饭，或者用魔芋丝做酸辣汤。水果选草莓或蓝莓，控制在拳头大小分量。

必须掌握的3个控糖技巧

1. 吃饭顺序有讲究：先喝汤吃菜，再吃肉，最后吃主食

2. 手掌就是量具：一掌心蛋白质，一拳头主食，两拳头蔬菜

3. 厨房备个计时器：主食煮硬点，GI值更低

常见问题解答

Q：实在想吃白米饭怎么办？

A：混入1/3糙米或鹰嘴豆，用椰子油煮好冷藏再加热，抗性淀粉会增加。

Q：外出聚餐怎么选菜？

A：优先点清蒸、白灼类，主动要碗开水涮掉多余油盐。记得随身带个小苹果，聚餐前垫肚子防暴食。