防脱位康复锻炼：3个简单动作增强关节稳定性

为什么需要关注关节稳定性？

关节脱位可不是闹着玩的！尤其是肩膀、膝盖这些常用关节，一旦受伤可能反复出问题。很多人以为静养就能恢复，其实长期不动反而会让肌肉变弱，关节更不稳定。通过针对性的锻炼，咱们不仅能预防脱位，还能让受伤后的康复事半功倍。

3个居家动作轻松练起来

靠墙静蹲（膝盖保护必做）

后背贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲到大腿与地面平行。保持30秒，感觉膝盖周围肌肉发酸就对了！每天做3组，能有效强化大腿前侧和臀部肌肉，给膝盖加一层“天然护甲”。

弹力带肩部稳定训练

双手握住弹力带两端，手肘弯曲90度贴在身体两侧。缓慢向外旋转前臂，像拉开一扇门一样，保持肩胛骨收紧。每组15次，做3组。这个动作特别适合经常肩膀酸、脱位过的朋友，能悄悄提升肩关节的“抓握力”。

单腿平衡站立（隐藏版核心训练）

单脚站立，另一条腿轻轻抬起，双手叉腰保持平衡。坚持30秒后换腿，每天练5轮。别看动作简单，它能同时激活脚踝、膝盖和髋部的稳定肌群，还能顺带练出更好的体态！

锻炼时要注意这些细节

刚开始别贪多，每个动作从少量组数开始。如果关节有红肿热痛，先暂停并及时就医。建议搭配瑜伽垫防滑，穿支撑性好的运动鞋。做完记得拉伸放松，喝点温水补充水分。坚持4-6周，你会发现关节变得更“听话”，日常活动也轻松不少！