60岁以上女性必看：凯格尔运动正确姿势图解

为什么要练凯格尔运动

很多姐妹过了60岁会发现，打个喷嚏或大笑时容易漏尿，这都是盆底肌松弛惹的祸。凯格尔运动就像给骨盆底装了个隐形的"托举器"，通过规律锻炼能明显改善这些尴尬情况。咱们别觉得不好意思，这可是连医生都推荐的天然理疗方法。

找准盆底肌的位置

刚开始练的姐妹们经常问："到底该收紧哪里？"教大家两个实用方法：

尿流中断法

上厕所时试着突然停住小便，感觉到用力的那组肌肉就是盆底肌。注意这个方法只能用来定位，千万别当成日常训练！

手指感知法

洗干净手指后，轻轻放入阴道约2厘米，用力收缩时会感觉到四周肌肉包裹手指，这种收紧放松的感觉就是正确的发力方式。

躺着也能练的经典动作

基础仰卧式

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲脚掌踩地。先深吸气放松腹部，呼气时像提重物那样向上收紧盆底肌，保持5秒再放松。每天做3组，每组10次。

抬腿进阶版

在基础姿势上把双腿抬高放椅子上，这个姿势能减少腹部用力。特别注意保持自然呼吸，别憋气，感觉力量集中在会阴部位。

日常坐着也能悄悄练

看电视时可以在椅子上坐直，双脚平放地面。悄悄收紧盆底肌就像突然要憋住尿那样，保持3秒后放松。这个"隐形锻炼法"特别适合记性不好的阿姨们，想起来就练几下。

避开这些常见误区

1. 别用腹部或屁股发力，把手放在肚子上，如果感觉到腹部明显起伏就是做错了

2. 经期量多时要暂停练习

3. 刚开始可能会出现肌肉酸痛，这是正常现象，但如果疼痛持续要咨询医生

4. 别急于求成，从每天5分钟慢慢增加到15分钟

坚持锻炼的小窍门

可以把锻炼时间和每天刷牙绑定，养成习惯。很多坚持3个月的阿姨都说，现在跳广场舞再也不担心突然漏尿了。要是哪天偷懒了也别自责，第二天继续练就行，最重要的是持之以恒。