坐着就能练！老年版盆底肌锻炼5个居家动作

盆底肌锻炼对老年人的重要性

很多老年朋友可能觉得盆底肌锻炼是年轻人的事，其实不然！随着年龄增长，盆底肌松弛更容易引发尿失禁、盆腔器官下垂等问题。通过简单的坐姿练习，咱们不用出门、不用器械，在家就能悄悄强化这块“隐形的肌肉”。

5个适合老年人的坐姿动作

提肛呼吸法

后背贴紧椅背坐直，双手自然放膝盖。吸气时想象用肛门轻轻夹住一张薄纸，呼气时缓慢放松。每天做3组，每组8-10次。注意动作要轻柔，别使劲憋气哦！

抬腿夹枕练习

在大腿中间夹个软枕头，慢慢抬起小腿与地面平行。保持5秒再放下，感受盆底肌微微发力的感觉。腿脚没力的朋友可以单手扶桌辅助平衡。

坐姿踮脚训练

双脚平放地面，用前脚掌缓缓踮起脚尖，同时收紧会阴部肌肉。像踩弹簧一样上下轻颠，每天看电视时做上2分钟，不知不觉就锻炼了。

左右摆臀练习

双手抓住椅子两侧，像钟摆那样左右轻轻晃动骨盆。这个动作能激活深层盆底肌群，幅度不用大，关键要慢而稳，做完会觉得腰部暖暖的。

拍打放松法

锻炼结束后别急着起身！用空心掌轻拍大腿内侧和尾椎区域，帮助肌肉放松。拍打时有节奏地数着“1、2、3”，还能顺便练练呼吸协调呢。

练习注意事项

刚开始建议每天选2-3个动作轮流做，每个动作做3-5次就行。如果出现腰酸的情况，记得在腰部垫个靠枕。饭后1小时内不建议练习，有严重痔疮或刚做完盆腔手术的朋友，最好先咨询医生再开始哦！