避开3个常见错误，老年凯格尔运动更安全

为什么老年人练凯格尔容易“踩坑”？

很多朋友觉得凯格尔运动就是“缩紧放松”这么简单，其实这里头门道可不少。特别是咱们中老年朋友，盆底肌本身随着年龄增长会变弱，如果动作做错了，不仅练不出效果，还可能腰酸背疼。下面这3个最容易犯的错，看看你中招了没？

错误一：用肚子或大腿使劲儿

怎么判断自己用错力？

把手轻轻放在小腹和大腿根部，做收缩动作时如果感觉到这些地方发硬，说明借力了。真正的盆底肌发力应该像突然憋住尿的感觉，但不需要真的中断排尿哦！

躺着练更省力

刚开始练的时候，平躺屈膝能减少其他肌肉代偿。等找到发力感了，再尝试坐着或站着练习。记住咱们的重点是“精准”，不是“用力过猛”。

错误二：一口气做太多组

少食多餐才科学

有些长辈想着“多做肯定效果好”，一天练上百次。其实盆底肌和胳膊腿一样会疲劳！建议每组收缩5秒、放松10秒，每天早中晚各练10分钟，比一次性猛练管用多了。

肌肉酸痛要警惕

如果练完下腹部有拉扯感，或者排尿时不舒服，赶紧停两天。这时候热敷比继续硬扛更明智。

错误三：憋着气做动作

呼吸跟着节奏走

收缩盆底肌时慢慢用鼻子吸气，放松时用嘴呼气。千万别屏住呼吸！很多老人家血压不太稳定，憋气容易头晕。

边说话边练习

试试看边收缩盆底肌边轻声数数，如果能正常呼吸说话，说明发力方式对了。要是憋得满脸通红说不出话，赶紧调整呼吸节奏。

给长辈的贴心提醒

有严重盆腔器官脱垂的朋友，建议先咨询医生再开始练习。刚开始可能找不到发力感，别着急，用枕头垫高臀部会容易些。最重要的是把锻炼当成日常习惯，看电视、浇花的时候都能悄悄练两下，坚持三个月以上，你会感谢自己的！