专家答疑：老年女性锻炼盆底肌的注意事项

为什么老年女性需要锻炼盆底肌？

随着年龄增长，盆底肌会逐渐松弛，很多阿姨可能发现咳嗽、打喷嚏时漏尿，甚至走路时有下坠感。这时候针对性训练盆底肌，就像给身体内部加了个“天然托架”，能有效改善这些问题。不过老年人的肌肉恢复能力较弱，动作不对反而可能伤到腰，所以得讲究方法。

锻炼前先做好这些准备

找到盆底肌的正确位置

别急着开始训练，先得确认自己找对了地方。有个小窍门：小便中途突然憋住尿，这时候用力的肌肉就是盆底肌。不过这个方法只能偶尔试一次，别养成中途憋尿的习惯哦！

选对训练姿势

刚开始建议平躺屈膝，在腰下垫个小枕头。这个姿势能减少腰部压力，特别适合腰椎不好的阿姨。等动作熟练了，也可以尝试坐着或站着练习。

适合老年人的安全训练法

慢速收缩法

吸气时放松全身，呼气时慢慢收缩盆底肌，就像电梯从1楼升到3楼那样分3秒逐步收紧。保持5秒再慢慢放松，每天做3组，每组10次。

配合呼吸别憋气

很多阿姨一用力就屏住呼吸，这样反而会让腹部压力变大。记住要像吹蜡烛那样缓缓呼气，同时完成肌肉收缩，效果更好也更安全。

这些情况要特别注意

刚做完妇科手术、有严重盆腔器官脱垂，或者正在急性尿路感染期的阿姨，一定要先咨询医生。锻炼过程中如果出现腰酸、下腹疼痛，马上停下来休息。

刚开始可能觉得肌肉使不上劲，这很正常。就像很久没用的弹簧，多练习几次就会越来越灵活。最重要的是坚持每天花10分钟练习，配合凯格尔运动器械辅助效果更好。记得训练后做做骨盆画圈的动作放松，身体舒服才是硬道理！